19. 保证充足的睡眠 充足的睡眠对于保持良好的身材很有帮助。睡眠不足所导致的甲状腺水平增高和压力所导致 的荷尔蒙分泌紊乱，将使新陈代谢的速度变慢。当你感到疲倦的时候，体内用于应付正常身 体功能的能量已经亮起了红灯。也就是说，用于燃烧脂肪的热量不足了。所以，保障新陈代 谢正常进行的办法，就是每晚保证 6～8 小时的睡眠。

　　间休息时做运动，特别是带有一定强度的运动，绝对是个刺激新陈代谢的好办法，它能一次 又一次地给内循环提供新动力。研究发现，强度较大的工间运动，比如有氧健身操，比常规

　　的工间休息能燃烧掉更多脂肪。具体怎么做？比如，通常你工间休是 10 分钟的慢走，现在 则要在每慢走 5 分钟后来一次 30 秒钟的冲刺。要不，每踏脚踏车 5 分钟，下来做 1 分钟的弯 腰运动。如果工间休息只有 10 分钟，可以每散步 3 分钟快走 30 秒。

　　9.和酒精 say goodbye 如果不想在吃完喜欢的食物后，导致臀部、大腿和小腹囤积脂肪，吃之前最好用清水洗掉食 物上面的酒精。因为，酒精会抑制中枢神经系统，降低人体新陈代谢水平。英国的一项研究 发现，酒精和高脂肪类食品混合，将产生高热量。吃下这样的食物后，大多数脂肪无法得到 及时燃烧，结果是肉越来越多，人越来越胖。想想德国人的啤酒肚就知道了。

　　14.减压减小腹 很多研究都证明，压力与腹部脂肪堆积有很大关系。当你感到有压力时，皮质醇等一系列荷 尔蒙就开始刺激你的食欲，同时也降低了体内的新陈代谢，促使脂肪往腹部堆积，你于是就 像被吹鼓的气球，成了个‘小腹婆’”那么，胖女孩们怎么办？每天做一做你喜欢又能有效 。 缓解自身压力的活动，听舒缓的音乐，或者练瑜伽。

　　12.多吃鱼多健康 我们必须认识一个重要原理： 经常吃鱼肉的人， 身体内的 “莱普汀” （一种荷尔蒙） 水平更低， 而高水平的“莱普汀”与新陈代谢缓慢和肥胖有关。因此，每个星期吃 3～4 次大马哈鱼、金 枪鱼之类的鱼能显著提高新陈代谢速度。

　　13.每天来点花生酱 你是不是觉得花生酱很容易长胖？事实是这样吗？其实，花生酱中镁的含量特别丰富，而镁 是一种能有效加快新陈代谢的矿物质—能为人体细胞提供充足的动力。每天，人体需要涉入 320 毫克的镁，而吃一个抹有花生酱的全麦三明治（含有 100 毫克镁）或 100 克菠菜（含有 80 毫克镁） ，一天所需的镁就有了。

　　2. 坚持力量练习 力量练习是迅速燃烧脂肪最重要的一招。运动生理学专家认为，运动 1 磅肌肉燃烧掉的脂肪 释放出来的热量相当于燃烧等量脂肪的 9 倍。力量练习能有效提高人体静止时的新陈代谢速 度，即使你坐着不动，也能燃烧更多的脂肪。而且，当你做完力量练习后，身体会迎来一个 新陈代谢的高峰：内循环高速运行，并将持续两个小时。如果你没时间做力量练习，那就做 下蹲起、高抬腿、蛙跳、俯卧撑、引体向上或是踩登山机吧。这些运动都不需要太多时间， 每种做上 10 组，你一定会觉得投入的时间很值得。

　　不管怎么吃，怎么懒得运动，紧身牛仔裤依旧那么合身！这可能吗？可能！事实上，如果 你不能做到这一点，那你体内的新陈代谢就还没有“甩开膀子跑起来” 。新陈代谢是我们身体 里一列消耗卡路里的小火车，如果能把它的速度提上来，脂肪燃烧也能来个大提速。

　　1.“拥抱”绿茶 绿茶不仅能抗癌，还能加快新陈代谢。研究结果表明，每天喝 3 次绿茶或摄入 3 次绿茶萃取 物的人，新陈代谢速度比不喝绿茶的人快 4%。也就是说，每天多燃烧 60 卡路里热量，一年 减掉 6 磅脂肪！这大概是因为绿茶含有儿茶酸，儿茶酸能增加体内降肾上腺素的水平，而降 肾上腺素能加快新陈代谢速度。

　　澳大利亚阿德莱德大学一项最新研究表明，在月经周期的后几天运动，获得的减肥效果要比 其他时间好—减掉更多脂肪。这几天，雌性荷尔蒙黄体酮会启动脂肪转换系统：将脂肪转换 成热量，以补充生理周期导致的能量缺失。如果你做适量的运动，就能额外将更多的脂肪转 换成运动所需的能量。女性在月经结束到下一次排卵前两天，大概两周内的时间里，能燃烧 掉比平时多 30%的脂肪。

　　11.交叉运动效果好 你的运动是否每天都是老三样—早上快走，中午散步，晚上小跑？其实，没有必要这么“忠 诚” 。科学地讲，一项运动做得越多，身体就越适应，通过运动燃烧掉的脂肪也就越少。如果 想要燃烧掉更多脂肪，选择几个项目交叉练习是个好办法。比如，如果你原来经常散步，那 现在可以换成骑脚踏车。因为有些肌肉我们平时并不经常使用，当我们做一些新的运动时， 就会觉得比较费劲。这时候，身体内的新陈代谢开始开足马力，氧气也被更大量更全面地运 送到身体的各个器官，同时热量也熊熊燃烧起来，你所看到的瘦身效果也就更明显。

　　5.水，一杯又一杯 德国的最新研究发现，当在一定时间内喝下 17 盎司（约两杯）水后，人体内的新陈代谢会加 快 30%。按照这一研究结果，每天喝下 1.5 公升的水，每年能多燃烧掉 17400 卡路里热量， 减掉 5 磅体重。

　　6.关注甲状腺 甲状腺控制人体的新陈代谢水平。如果甲状腺出了问题，首要的病症就是体重无法减轻。到 底有没有这方面的问题， 在医生的帮助下做血液检查后就能真相大白。 如果检查出来有问题， 你将接受补充人造胰岛素的治疗，并且可能要终身接受这项治疗。补充的胰岛素能将你的新 陈代谢恢复到正常水平，这样就更容易减轻体重。

　　21.边打电话边踱步 那些始终处在运动状态的人，比如一会儿翘起二郎腿一会儿又放下，一会儿伸懒腰，一会儿 又起来走两步，这样的人消耗的热量比那些久坐不动的人要多。爱尔兰梅奥医疗中心的研究 人员让实验者连续 8 周每天多摄入 1000 卡路里热量， 他们发现， 只有那些经常处于不动状态 的人变胖了。

　　7.吃早餐是好习惯 研究显示，吃早餐是减肥成功的重要因素。根据《肥胖研究》公布的一项研究结果：80%能很 好控制体重的人，都有吃早餐的习惯。

　　8.奶制品不可替代 一本关于肥胖研究的刊物说，每天吃/喝 3～4 次脱脂奶酪或低脂酸奶 的女性，能比奶制品喝得少的女性多燃烧 70%的脂肪。钙就像阀门，能开启更快燃烧脂肪的 通道。但是，吃钙片等钙强化营养剂无法获得奶制品所带来的效果。研究显示，最好的办法 就是每天摄入奶制品，而不是添加了钙的其他食品。每天 1200 毫克，分三次摄入。

　　3.多吃香蕉 香蕉里含有丰富的钾元素，钾能通过调节体内水的平衡，来加快新陈代谢速度。如果你的身 体缺水，新陈代谢速度就会降下来，脂肪燃烧就会减少。每天，要确保摄入 2000 毫克的钾， 而一个香蕉中含有 450 毫克，一杯牛奶含有 370 毫克，一只橘子中含有 250 毫克。

　　4.铁元素必不可少 不能光练器械，还要多吃含铁的东西。纽约大学医学中心的营养学家解释： “如果身体里的铁 元素不足，那身体细胞就无法获得足够的氧气，进而降低新陈代谢。 ”我们还可以吃些复合维 生素，它们大多含有约 18 毫克的铁（推荐成人日摄食量） ，或者可以坚持吃富含铁的东西， 比如精瘦肉、鸡肉、富含铁的谷类、豆类和坚果。这样做如果仍然感到疲劳、精神不济，你 得去医院验一下血，看有没有贫血，然后再决定怎么办。

　　16.用杂粮代替淀粉 你不能没有精致的主食是吗？可是，你应该好好想想：精细的碳水化合物，比如面包、马铃 薯和米饭，能刺激胰岛素分泌，从而降低体内的新陈代谢水平。你应该控制饮食中的淀粉摄 入量，而把注意力转移到水果、蔬菜和粗粮上去。在买全麦面包时，你最好首先看看：营养 成分列表上标注的是不是全麦、燕麦或者小麦？

　　试着把通常利用一段较长时间才能做完的运动分成两次来完成，每次 20 分钟。这样，每次你 完成 20 分钟运动后的 1～2 小时内，都将迎来新陈代谢水平的高峰。这样做比一次性地完成 所有运动量，能燃烧掉更多脂肪。 《自然》杂志上曾说，即使是小运动量的活动也能让内循环 这驾小火车重新轰隆起来。 就算每小时在屋里兜 5 分钟圈子， 每天也能多燃烧 200～300 卡路 里热量。

　　17.少吃多餐 少吃多餐是避免新陈代谢缓慢的绝妙办法。如果你时不时地吃点东西，你的身体就会慢慢调 整，来适应你的这个习惯，以至于新陈代谢总也慢不下来。把一天的饮食分成 5 小顿，每顿 的热量控制在 200～500 卡路里，这样要比一天吃 3 顿、每顿吃得饱饱的要好。

　　18.补充蛋白质 如果每顿饭都能摄入一些蛋白质的话，新陈代谢会加快。但是请注意，将蛋白质水平控制在 占每顿饭总量的 20%～35%的水平是比较合适的。因为蛋白质过量会引起脾脏负担过重，反而 造成脂肪堆积。ballbet贝博